the beast

rutina creada por @epiccolo6906

Entrena como bestia y te transformarás en una. Este tipo de rutinas separa a los grandes. Muchas series, muchos ejercicios y muchas repeticiones es algo de lo que te vas a encontrar. Son 6 días de trabajo donde se realiza pierna y hombro dos veces buscando estar mas estético y equilibrado. Encontrarás ejercicios compuestos y aislados trabajando todas las fibras musculares. Prepárate para ver hasta donde puedes llegar. 

Ojo, esta rutina no es para todos debido al volumen alto de trabajo. Es solo para aquellos con más tiempo en el gimnasio y que buscan llegar al siguiente nivel. 

If you want to become a beast, you've got to do what beasts do

lunes: pecho/biceps

 
desplante smith

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

2

5 sets

5 sets

5 sets

(60-90 segundos de descanso)

3

5 sets

5 sets

10-12 repeticiones

jumping lunges
jumping lunges

4

leg press
leg press

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

leg press
leg press
leg press
leg press

5 sets

jumping lunges

10-12 repeticiones

desplante
leg press
leg press

(60-90 segundos de descanso)

5

5 sets

desplantes

12-15 repeticiones;

​último set a fallo

lunges

5 sets

sentadilla

10-12 repeticiones

leg press
sentadilla
leg press

6

(60-90 segundos de descanso)

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

(30 segundos de descanso)

15 repeticiones;

última a fallo

sentadilla smith
sentadilla smith

15 repeticiones;

última a fallo

saltos pliométricos
saltos pliométricos

15 repeticiones;

última a fallo

smith lunges

10-12 repeticiones

leg extension
extension pierna

Martes: pierna (Femoral)

 

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

2

(60-90 segundos de descanso)

6 sets

15-15-12-12-10-10

jumping lunges
jumping lunges
leg press
leg press

30-25-20-15-10

10-15-20-25-30

10 sets

3

4

leg press
leg press

(60 segundos de descanso)

20

repeticiones

10 x pierna

leg press

5 sets

leg press
leg press
desplante
jumping lunges

10-12 repeticiones

5

(60 segundos de descanso)

5 sets

(60-90 segundos de descanso)

6

5 sets

desplantes

20 repeticiones

x pierna

lunges

miércoles: hombro

 

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

5 sets

10-12 repeticiones

leg press
leg press

2

5 sets

10-12 repeticiones

jumping lunges
jumping lunges

5 sets

10-12 repeticiones

leg press
leg press

3

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

jumping lunges
desplante

4

10-12 repeticiones

5 sets

desplantes
lunges

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

​última a fallo

desplantes
lunges

6

(60-90 segundos de descanso)

puentes

20 repeticiones

5 sets

bridges

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

(30 segundos de descanso)

jueves: espalda/tríceps

 

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

2

5 sets

15-12-10-8-6

leg press
leg press

5 sets

15-20 repeticiones

jumping lunges
jumping lunges

3

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

leg press
leg press

5 sets

10-12

repeticiones

jumping lunges
jumping lunges
desplante

4

10-12 repeticiones

5 sets

desplantes
lunges

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

​última a fallo

desplantes
lunges

(60 segundos de descanso)

lunges
desplantes

5 sets

10-12 repeticiones

5

5 sets

15-20 repeticiones

desplantes
lunges

6

(60-90 segundos de descanso)

puentes

20 repeticiones

5 sets

bridges
lunges
desplantes

10-12 repeticiones

​última a fallo

5 sets

(60 segundos de descanso)

lunges
desplantes

5 sets

12-15 repeticiones

7

6

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

5 sets

20 repeticiones

puentes
bridges

(30 segundos de descanso)

viernes: pierna (cuádriceps)

 

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

2

leg press

15-20 repeticiones

5 sets

leg press

5 sets

15-20 repeticiones

jumping lunges
jumping lunges

3

(60 segundos de descanso)

6 sets

8-10 repeticiones

leg press
leg press

4

desplante
jumping lunges

8-10 repeticiones

(60 segundos de descanso)

5 sets

(60-90 segundos de descanso)

5

5 sets

desplantes

8-10 repeticiones

lunges

6

(60-90 segundos de descanso)

8-10 repeticiones

desplantes

5 sets

lunges

7

(60-90 segundos de descanso)

4 sets

8-10 repeticiones

x pierna

desplantes
lunges

(60-90 segundos de descanso)

sabado: hombro

 

1

Calentamiento

Trotar

ó Saltar la cuerda

ó Elíptica

ó Remo

10 minutos

2

10-12 repeticiones

leg press
leg press

5 sets

10-12 repeticiones

5 sets

jumping lunges
jumping lunges

3

10-12 repeticiones

leg press
leg press

(60 segundos de descanso)

5 sets

10-12 repeticiones

5 sets

jumping lunges
desplante

4

10-12 repeticiones

desplantes
lunges

5 sets

(60 segundos de descanso)

10-12 repeticiones

​última a fallo

5 sets

desplantes
lunges

5

puentes

20 repeticiones

bridges

(60-90 segundos de descanso)

5 sets

20 repeticiones

5 sets

puentes
bridges

20 repeticiones

5 sets

puentes
bridges

(30 segundos de descanso)