cuerda

estaciones

euforia

carrera

el bax

mma-circuito

pendiente del diablo

hiit

(high intensity interval training)

(intervalos de alta intensidad)

He cometido muchos errores en mi trayecto haciendo ejercicio. Cuando comencé, hacia una hora de cardio diario o más. Lo odiaba, pero el primer entrenador que tuve tenía la idea de que era la forma más eficiente de quemar grasa sin quemar musculo. Como buen aprendiz, sin nada de experiencia ni conocimiento, le hice caso y lo hice al pie de la letra. No sé exactamente cuántas horas habrán sido, pero probablemente con ese tiempo te echas todas las series de Netflix habidas y por haber. No te lo digo para que te sientas mal por mí (si la pase de la chin…), simplemente quiero que aprendas de mis errores y evites ejercicios que no te van dar tan buenos resultados y pueden llegar a ser súper tediosos. Si disfrutas hacerlo, ¡adelante! ¿quién soy yo para detenerlos? Pero si no, estas rutinas y este modo de entrenar te pueden interesar.

 

Intervalos de Alta Intensidad, ¿suenan medio intimidantes no?, pero ¿qué son? Este modo de ejercitarte consiste en mezclar periodos cortos de alta intensidad, al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco con periodos de descanso de una intensidad moderada o baja, al 50-60% de nuestro ritmo cardiaco. Es decir, le tenemos que meter durante un periodo corto de tiempo seguido de un periodo de descanso. Además de ser mucho más corto que el cardio tradicional, los Intervalos han mostrado tener mayores beneficios en la quema de grasa y mejorando nuestra resistencia aeróbica.

quema de grasa. 

Muchos estudios muestran que los sujetos que entrenaron con este método quemaron más grasa y en menos tiempo que aquellos que utilizaron programas de cardio estacionario. La razón principal de esto se debe al Exceso de Consumo de Oxigeno Post Ejericio (EPOC: excess post-exercise oxygen consumption) que ocurre. Esto significa que sigues con una quema calórica elevada aun después del ejercicio. Es decir, que cuando entrenas de esta manera, sigues quemando calorías y grasa mientras estas sentado en la chamba comentando el final de temporada de Game of Thrones.

mejorar resistencia.

Esta técnica fue utilizada por primera vez por entrenadores de atletismo que buscaban generar más resistencia en sus corredores. Debido al éxito y a la quema de grasa que mostraron sus corredores, la técnica ha pasado a ser parte importante de toda la industria del ejercicio. Pero lo importante aquí, es la resistencia aeróbica que genera al incrementar nuestro VO2, la cantidad de oxigeno que consumimos mientras realizamos alguna actividad deportiva. Cuando comiences a entrenar de esta forma, notaras que tus picos podrán ser cada vez más largos y tus descansos cada vez más cortos.

 

Para obtener los mejores resultados, les recomiendo hacer intervalos de 3 a 4 veces a la semana variando ejercicios, tiempo de descanso y tiempo de cada pico. Hay algunas rutinas que no importa tanto el tiempo, sino que lo hagas lo más intenso posible descansando lo menos que puedas, solo lo necesario para recuperarte y seguir adelante con la rutina.  No solo es haciendo cosas cardiovasculares como correr o nadar, se pueden hacer inclusive con pesas. Para ver una de intervalos pesada, checa la de 7X7X7. 

rutinas

hiit.

 
Lagartija upper 4_edited.png

Fuerza, resistencia y velocidad, son solo algunos de los elementos de esta rutina.

X 3

mma

Chica en forma

Si te gusta saltar la cuerda, esta rutina es para ti.

X 1-2

cuerda

Elevación del hombre muscular Hervidor b

5 estaciones x 1 minuto cada una=muchas calorías. 

X 3

estaciones

entrenamiento de pesas rusas

Ve de qué estás hecho con esta rutina de fuerza y cardio. Buena para Spartan. 

X 4

euforia

Juntos en la parte superior

Una caminadora y querer ver al diablo a los ojos, el resumen.

X 3

Colina del diablo

Guantes de boxeo

Inspirada en atletas como Ali, esta rutina te hará sudar como pocas. 

X 2

el bax

Zapatos para correr

Para hacer en el exterior, está me dio la mejor condición. 

X 3-4

carrera