el core

Todos queremos cuadritos, o al menos esas líneas laterales que tanto buscan las mujeres. Un abdomen marcado es como estar con tu crush, le echaste muchísimas ganas para estar con ella o el, cuando esta no puedes dejar de verl@, pero si te descuidas tantito desaparece y es un pedo volverl@ a ver.

 

Además de verse bien, esta parte de nuestro cuerpo es mucho más que un abdomen marcado. Fortalecer “el core” o tronco, no solo nos da fuerza para movimientos abdominales y de espalda baja, también nos provee estabilidad para cualquier movimiento funcional.

 

Esto quiere decir, que si tienes un tronco fuerte, vas a cargar más en las sentadillas, press de hombro, dominadas y cualquier otro movimiento que requiera estabilidad. Y esto da como resultado mayor progreso en cuanto a la fuerza, resistencia, masa muscular y quema de grasa. Por esta razón, nos vamos a concentrar en todo el tronco y no solo en los ejercicios de abdomen tradicionales.

Si te interesa mejor todo tu desempeño físico y en el proceso verte mejor, esta rutina es para ti. Probablemente vas a ver movimientos dignos del Cirque de Soleil, pero con paciencia y constancia vas a lograr hacerlos también. Empieza con el nivel más básico y ve trabajando para alcanzar los ejercicios más avanzados. Recuerda que es un proceso y lo más importante es siempre ir mejorando.

 

La rutina consiste en 3 niveles, del más básico al más avanzado. Algunos ejercicios se van a repetir en los 3 niveles, pero la idea es ir subiendo el peso para efectuarlos sin sacrificar la forma. Habrá variaciones para todos los ejercicios por si alguno se te dificulta y debes agarrar fuerza antes de continuar con ese. Les recomiendo realizar la rutina al menos 3 veces a la semana para obtener los mejores resultados e ir progresando con los ejercicios. Lo más recomendable es hacerla después de las pesas porque hay muchos movimientos que requieren del tronco y no quieren llegar todos madreados a hacer sentadillas o algún press.

Nivel 1 - Principiante

6

1

4 sets

10 repeticiones

crunch yoga ball
abdomen sobre pelota yoga

2

4 sets

15 repeticiones

Crunch maquina
crunch maquina

3

4 sets

15 repeticiones

wood choppers
wood chop

4 sets

30 segundos

4

Plank

5

30 segundos por lado

4 sets

plank

Nivel 2 - Intermedio

1

4 sets

10 repeticiones

toes to bar
toes to bar
levantamiento rodillas
hanging knee raise

2

4 sets

15 repeticiones

toes to heaven
toes to heaven
toes to heaven

3

Roll-Out de rodillas con rueda o barra

4 sets

10 repeticiones

4

4 sets

10-15 repeticiones

abdomen wood choppers
wood choppers abs

5

1 minuto

4 sets

plancha

Nivel 3 - Avanzado

1

3 sets

5-10 repeticiones

dragon flags
dragon flags
dragon flags

2

3 sets

10 repeticiones

window wipers
limpia parabrisas

3

4 sets

5-10 repeticiones

4

4 sets

10-12 repeticiones

wood choppers
wood choppers

5

1 minuto

4 sets

plank